看到網上說減脂期每公斤是不能少許2g碳水的,那假如體重有60公斤的話,那就是每天最少120碳水,小編查了燕麥片差不多100克含60克碳水。那麼問題來了,請問這個最低碳水120到底是主食的重量還是主食裏含有的減脂期碳水的含量呢?
首先理解它們的供能:1克碳水=4卡路里,1克蛋白質=4卡路里,1克脂肪=9卡路里建議蛋白質攝入 20%-35%,久坐人羣每公斤體重攝入 0.8 g 蛋白質,中等強度運動每公斤體重攝入 1.4-2 g 脂肪。
久坐人羣每公斤體重攝入 0.5-1 g 脂肪,每天攝入 20%-35%。
因此,你需要每天攝入碳水 40-65%,蛋白質 20%-35%,脂肪小於35%。
減脂期碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%;每日攝取1.5-2g/kg約100g;
一、減脂期的飲食原則
1、營養元素及熱量搭配原則:
蛋白質—大量,來自蛋白質的熱量佔一天飲食總量的50%;每日攝取量2g/kg=2×53=106g;
碳水化合物—適量,來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%;每日攝取1.5-2g/kg約100g;
脂肪—適量,來自脂肪的熱量佔一天飲食總量的10%;
2、時間安排原則:
每3個小時必須使用一頓含有蛋白質和適量碳水化合物的一餐
每天飲水量:40ml/kg=40×53=2120ml
早餐:最不容易發胖的一餐,需提供足夠的蛋白質,碳水化合物,脂肪,維生素,礦物質及水,從早起就喚起較高的新陳代謝。
熱量大概相當於一天飲食總量的30%;
必須食用,即可以補充營養,又可以提高一天的代謝速度;
減脂期代謝需要提高蛋白質,碳水化合物,脂肪的比例爲5:4:1;
適合食用的蛋白質食品:肉,蛋,乳
適合使用的碳水化合物食物:任選不含油脂的主食(米飯、煮玉米、糙米);
二、不特別選擇食用含有脂肪的食物
午餐:保持六大營養素:蛋白質、碳水化合物,脂肪,維生素,礦物質及水補充
熱量大概相當於一天飲食總量的20%;
適合食用的蛋白質物質:紅色肉類(牛、羊肉);注重選擇優質的肉類蛋白質,以保證瘦體重不丟失肌肉,維持身體的脂肪代謝;
控制碳水化合物的食用量是減脂成功的關鍵;
適合使用的碳水化合物食物:任選不含油脂的主食(玉米、土豆)
減少食用的脂肪食物;紅色肉類中的脂肪含量已經足夠身體代謝使用;
三、訓練前(30-60min)餐食
1、注重水分的補充,訓練的身體需要水分調節體溫,需要水分參與運輸營養物質,需要水分代謝毒廢物質。
2、注重電解質的補充,訓練中身體中電解質參與酸鹼平衡代謝;
四、訓練後(立即)餐食
1、注重蛋白質、碳水化合物,脂肪,維生素,礦物質及水補充!
2、同早餐相同,這是一天中最不容易儲存脂肪的一餐;
熱量相當於一天飲食總量的30%;
蛋白質、碳水化合物的熱量攝入比例爲1:2;訓練後肌肉的修復材料爲蛋白質,蛋白質氨基酸需要胰島素帶入肌肉細胞,因此碳水化合物應與蛋白質同時攝取。
其中碳水化合物的攝取要遵循簡單碳水化合物與複合碳水化合物1:1的比例;碳水化合物的攝取能補充訓練中丟失的肌糖,肝糖,血糖,肌糖和肝糖必須在訓練後立即補充纔有很好的效果,所以簡單碳水化合物與複合碳水化合物要同時攝取,簡單碳水化合物負責提高胰島素分泌水平,複合碳水化合物負責補充肌糖和肝糖。
如果訓練後只能補充一種營養,那麼碳水化合物比蛋白質更加重要。
3、晚餐
訓練後2-3小時食用;
保持四大營養素:蛋白質、維生素、礦物質及水的補充;
熱量大概相當於一天飲食總熱量的20%;
熱量儘量來自純蛋白質食品—適合食用的蛋白質食物:白色肉類(魚、雞肉);
注重選擇優質肉類蛋白質食品,以保證身體在睡眠時能持續得到蛋白質氨基酸供應;
減少食用的脂肪食物;晚上身體對脂肪的代謝能力將會下降;
不食用碳水化合物食物。
在你減肥的時候,需要注意的事情非常多,特別是食物的攝取,而減脂期碳水攝入量是非常的重要的,在減肥的時候,注意一些食物的碳水攝取量還有脂肪等成分是非常重要的,如果你們想要達到好的減肥效果,那麼這些都是必須要注意的事項了。